Восстановление формы : Фитнес каждый день: упражнения для спины

Приведенные ниже упражнения развивают мышцы спины. При регулярном их выполнении вы разовьете гибкость и значительно улучшите свою осанку. 1. Лягте на живот, скрепленные в замок руки положите на поясницу, носки зафиксируйте. Поднимайте голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 раз. Упражнение будет выполнять сложнее, если поставить руки к плечам или положить на затылок. 2. Лягте на живот, слегка приподнимите голову, руки вытяните вперед. Медленно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу с вытянутым носком как можно выше, не сгибая торса.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: расслабление

В конце каждой тренировки рекомендуем выполнять несколько упражнений на мышечное расслабление. 1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе или на ширине плеч, наклонитесь вперед под прямым углом к полу, расслабьте мышцы рук и покачайте ими из стороны в сторону в течение 1 минуты. 2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки поднимите перед собой. Расслабляйте по очереди кисти, локти, плечи, правую, а затем левую ногу. 3. Лягте на спину, разведите руки в стороны и положите их ладонями на пол.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: базовые упражнения с гантелями, ч. 1

Предлагаем комплекс упражнений, предназначенных для людей с достаточно хорошей физической подготовленностью. Все упражнения сразу можно и не выполнять. Варьируйте нагрузку в зависимости от своего состояния. При желании можно заменить некоторые упражнения теми, которые вы привыкли выполнять, или взять упражнения на те же группы мышц из других тренировочных комплексов. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода по 10 и более повторов. 1. Упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями свободно опустите вдоль туловища, ладони при этом должны быть обращены вперед.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: базовые упражнения с гантелями, ч. 2

Продолжаем заниматься с гантелями - предлагаем вашему вниманию продолжение комплекса, во второй части - упражнения для мышц спины, ног, брюшного пресса. 10. Упражнение для мышц спины. Поставьте ноги шире плеч, руки с гантелями поднимите вверх. Быстро наклонитесь вперед, руки между ног, сделайте выдох, не спеша вернитесь в исходное положение - вдох. 11. Упражнение для мышц спины и поясницы. Поставьте ноги шире плеч, наклоните туловище вперед, руки с гантелями разведите в стороны. Поворачивая туловище вправо, коснитесь левой рукой сначала левого, а затем правого носка;

Восстановление формы : Фитнес каждый день: разминка для рук

Как мы уже говорили, мышцы рук и плечевого пояса зачастую являются наименее тренированными, поэтому их легко травмировать, если перед серьезной тренировкой вы их недостаточно разогреете. Избежать возникновения проблем вам помогут приведенные ниже упражнения. Кроме того, данный разминочный комплекс способствует увеличению жизненной емкости легких. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, побегайте на месте, одновременно энергично размахивайте руками, что обеспечит прилив крови к мышцам и подготовит к нагрузкам суставы. После окончания тренировки повторите три последних упражнения, направленные на растягивание.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: отжимания повышенной сложности

Если вы хорошо подготовлены физически, попробуйте выполнить отжимания повышенной сложности. 1. Примите упор лежа на полу на согнутых руках. Резким движением разгибая руки, оттолкнитесь ими от пола и возвратитесь в исходное положение. 2. Примите то же самое исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Слегка отожмитесь, оставив руки полусогнутыми. Удерживайте это положение в течение 8-10 секунд. 3. Примите положение упор на согнутых руках на брусьях. Разогните руки и снова возвратитесь в исходное положение. 4. Выполните то же упражнение, зажав ногами набивной мяч.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: учимся отжиматься

Многие спортсмены предпочитают в начале тренировки выполнять отжимания. Эти упражнения носят универсальный характер. Отжимания укрепляют мышцы плечевого пояса, рук и груди. Используя тяжесть тела, они тренируют передние пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, при выполнении отжиманий в активную работу включаются мышцы пресса и спины, которые удерживают тело прямым в ходе выполнения упражнения, а также ягодичные мышцы и мьшщы-разгибатели бедра. В зависимости от степени вашей физической подготовленности вы можете выбрать одно из приведенных ниже упражнений на отжимание.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: более сложные отжимания

Для тренировки трицепсов полезно также выполнять отжимания с опорой на одну руку в положении стоя боком. Встаньте на расстоянии одного шага от спинки кровати, обопритесь о нее согнутой рукой, другую руку опустите вниз и во время выполнения упражнения удерживайте вдоль туловища. Выпрямляя руку, перейдите в упор стоя боком на прямой руке, затем снова опуститесь на согнутую руку. Поменяйте руки и повторите упражнение. То же самое упражнение можно выполнять с опорой рукой на табурет, а затем и на пол.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: подтягивания для женщин

Для женщин уже описанные подтягивания па перекладине будут чрезмерно нагрузочными, поэтому им лучше выполнять следующие упражнения: 1. В висе на перекладине поворачивайте тело из стороны в сторону за счет движения тела и талии. 2. В висе на перекладине по очереди поднимайте колени к груди. Сделайте по 10 повторов каждой ногой. 3. В висе на перекладине подтяните к груди одновременно оба колена. Это очень полезное, но довольно сложное упражнение. Выполнять его, прикладывая чрезмерные усилия, не стоит.

Восстановление формы : Фитнес каждый день: спортивные снаряды для рук

После того как ваши мышцы будут подготовлены к более интенсивным нагрузкам, приступайте к освоению специальных спортивных снарядов и отягощений - амортизаторов, эспандеров, гантелей, гирь, штанги и блочных устройств. Их применение развивает мышечную силу, то есть способность человека преодолевать различные сопротивления. Эффективность ваших занятий зависит не от формы предмета, который вы выбрали в качестве отягощения, а в первую очередь от умения с ним обращаться, правильно подбирать вес и распределять нагрузку. При выполнении силовых упражнений особую важность представляет разминка.